10 Resep Sehat untuk Dada Ayam untuk Makan Malam

• Kategori: Hidup Sehat

Jika Anda mencoba untuk makan di sisi yang sehat, maka kami yakin Anda memiliki paket dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit yang duduk di lemari es Anda hanya menunggu untuk digunakan.

Tidak hanya potongan ayam yang nyaman ini sangat sehat, tetapi juga dapat diubah menjadi berbagai resep - dari sup hingga hidangan utama. Lihatlah sepuluh resep favorit kami yang memanfaatkan bahan pokok keluarga ini untuk membantu menjaga sasaran kebugaran Anda tetap tetapi tetap memuaskan perut Anda pada saat yang sama.

Nasi goreng ayam

Makanan Cina mungkin merupakan makanan mingguan pilihan untuk keluarga Anda, tetapi versi nasi goreng ayam yang ringan ini dapat dengan mudah menggantikan pesanan berkalori tinggi, tanpa lemak, dan mengandung natrium.

Waktu persiapan: 10 menit
Waktu masak: 15 menit
Menghasilkan: 6 porsi
Ukuran porsi: Penumpukan 1 gelas

Bahan

• 2 sendok teh minyak wijen
• 1 sendok makan bawang putih cincang
• & frac14; sendok teh paprika merah
• 1 pon dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit, potong dadu berukuran 1 inci
• 1 (8,8-ons) kantong Beras Beras beras merah Paman Ben
• 1 bawang kecil, potong dadu
• 2 gelas kacang polong beku dan campuran wortel
• 6 bawang hijau, iris tipis
• 2 telur
• & frac14; cangkir kecap kurang natrium
• 2 sendok teh saus tiram

Instruksi

1. Dalam wajan atau wajan besar, panaskan 1 sendok teh minyak wijen di atas api sedang-tinggi. Tambahkan serpihan bawang putih dan lada merah dan aduk terus menggunakan sendok kayu atau spatula selama 1 menit atau sampai harum.
2. Tambahkan panas ke atas dan tambahkan ayam. Masak selama 4 hingga 6 menit, memutar dan menggerakkan ayam secara konstan saat memasak. Kikis ayam dan bawang putih ke piring dan sisihkan.
3. Microwave beras sesuai dengan petunjuk paket. Menyisihkan.
4. Tambahkan sisa 1 sendok teh minyak wijen ke dalam wajan. Setelah panas, tambahkan bawang, kacang polong dan wortel, dan setengah dari bawang hijau dan tumis, terus-menerus memindahkan campuran sampai bawang dan wortel melunak, 3 hingga 5 menit.
5. Dorong sayuran ke tepi luar wajan atau wajan untuk membuka bagian tengahnya. Pecahkan telur ke dalam wajan dan aduk. Saat telur matang, kombinasikan dengan sayuran. Kurangi panas menjadi sedang.
6. Tambahkan ayam yang dicadangkan, nasi merah yang dimasak, kecap asin, dan saus tiram ke dalam campuran sayur dan aduk agar tercampur.
7. Sajikan hiasi dengan sisa bawang hijau.

Informasi nutrisi
Per Penyajian (Heaping 1 cup), Kalori: 290, Lemak: 7g, Karbohidrat: 37g, Serat: 5g, Gula: 5g, Protein: 23g

Sup Ayam Kerbau Rendah Kalori

Untuk makan malam hari kerja yang cepat dan mudah, cobalah Sup Ayam Kerbau Rendah Kalori ini! Kami menggunakan kembang kol untuk membuat dasar yang lembut, kental, dan mengisi yang dilengkapi dengan saus kerbau. Sup ini juga merupakan cara mudah untuk menggunakan ayam rotisserie tambahan yang Anda miliki dari toko kelontong. Yang terbaik dari semuanya, rendah kalori, lemak, dan karbohidrat, sehingga Anda tidak akan merasa tidak enak dengan memanjakan kerbau.

Waktu persiapan: 15 menit
memasak waktu: 15-20 menit
Menghasilkan: 6 porsi
Ukuran porsi: 1 & frac12; cangkir

Bahan

• & frac12; sendok makan minyak zaitun extra virgin
• 1 wortel utuh sedang, iris tipis
• 2 iga seledri, iris tipis
• 1 bawang kecil, potong dadu
• 1 kepala kembang kol, buang biji dan cincang
• 4 cangkir kaldu ayam sodium rendah
• 2 gelas air
• 8 ons keju krim fat kurang lemak, potong dadu
• & frac14; secangkir saus panas
• & frac12; cangkir keju biru rendah lemak hancur
• 3 cangkir ayam suwir dimasak (sekitar 1 pon mentah tanpa tulang, dada tanpa kulit)

Instruksi

1. Panaskan panci sedang dengan api sedang dan tambahkan minyak. Saat minyak berkilau, tambahkan wortel, seledri, dan bawang merah. Masak sampai wortel melunak, 5 hingga 7 menit, lalu sisihkan.
2. Sementara itu, rebus kembang kol dan kaldu ayam dalam panci besar atau oven Belanda. Masak sampai kembang kol sangat lunak, 8-10 menit.
3. Pindahkan kembang kol dan kaldu yang sudah dimasak dengan hati-hati ke blender berkecepatan tinggi dan haluskan menjadi pure yang halus (Atau haluskan di dalam panci dengan blender imersi.).
4. Jika dicampur dalam blender, tuangkan pure kembali ke dalam panci, dan kembalikan kompor ke api sedang-tinggi.
5. Tambahkan sayuran yang sudah dimasak dan 2 gelas air.
6. Aduk keju krim, saus pedas, dan & frac14; cangkir keju biru hancur dan aduk sampai keju halus dan menyatu.
7. Tambahkan ⅔ ayam yang sudah matang, dan masak 5 hingga 10 menit lagi agar panas.
8. Sajikan setiap mangkuk sup yang diiris rata dengan ⅓ ayam yang tersisa dan & frac14; secangkir keju biru di atasnya. Gerimis dengan saus pedas tambahan sesuai keinginan.

Informasi nutrisi
Per Penyajian: (1 & frac12; gelas), Kalori: 255, Kalori dari lemak: 123, Lemak: 13g, Lemak Jenuh: 7g, Kolesterol: 75mg, Sodium: 890mg, Karbohidrat: 11g, Serat: 3g, Gula: 4g, Protein: 24g

Feta-Stuffed Chicken

Mencoba mengesankan mertua akhir pekan ini? Menyiapkan hidangan yang tampaknya mewah ini - tidak sulit, kami berjanji. Pikirkan campuran lengket ooey lengket dari bayam, bawang putih, kemangi dan keju Feta yang merembes ke dada ayam. Apakah mulutmu sudah berair? Dengan hanya 208 kalori per dada ayam, resep ini pasti akan menjadi penjaga.

Waktu persiapan: 10 menit
memasak waktu: 35-40 menit
Menghasilkan: 4 porsi
Ukuran porsi: 1 payudara

Bahan

• 4 (4 ons) dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit (1 pon)
• & frac12; garam sendok teh
• & frac12; sendok teh lada hitam
• & frac12; sendok makan minyak zaitun extra virgin
• 1 (10 ons) paket bayam beku, dicairkan
• 1 sendok teh bawang putih cincang
• & frac12; sendok teh kemangi kering
• ⅓ cangkir keju Feta yang berkurang lemaknya hancur
• & frac12; cangkir kaldu ayam rendah sodium
• 1 sendok makan jus lemon
• 1 sendok makan mentega tawar
• & frac12; sendok teh bubuk bawang putih
• & frac12; sendok teh oregano kering
• & frac12; sendok teh peterseli kering
• & frac12; sendok teh bumbu Italia
• 8 tusuk gigi

Instruksi

1. Memanaskan lebih dulu oven ke 350 ℉. Semprotkan sedikit hidangan casserole dengan semprotan anti lengket dan sisihkan.
2. Tempatkan dada ayam di dalam kantong plastik atau di antara kertas lilin. Dengan menggunakan rolling pin atau palu daging, tumbuk ayam sampai kira-kira setebal 14 inci.
3. Bumbui kedua sisi ayam dengan garam dan lada hitam, lalu simpan di piring.
4. Dalam panci sedang, panaskan minyak di atas api sedang-rendah. Tambahkan bayam, bawang putih, dan kemangi. Masak sampai bayam dipanaskan, sekitar 8 menit.
5. Angkat dari api dan aduk keju Feta.
6. Meratakan campuran bayam ke setiap dada ayam.
7. Gulung payudara ke atas dan kencangkan ujungnya dengan 2 tusuk gigi. Tempatkan ayam di piring casserole, dengan sisi menghadap ke bawah.
8. Panaskan panci yang sama dengan api sedang-rendah dan tambahkan kaldu ayam, jus lemon, mentega, dan bumbu lainnya. Masak sampai mentega meleleh dan saus sudah hangat, sekitar 5 menit, aduk sesekali.
9. Gerimis & frac12; secangkir saus di atas ayam dan panggang selama 30-35 menit atau sampai suhu internal ayam mencapai 165 ℉.

Informasi nutrisi
Per Penyajian: (1 payudara), Kalori: 208, Kalori dari lemak: 73, Lemak: 8g, Lemak Jenuh: 3g, Kolesterol: 77mg, Sodium: 694mg, Karbohidrat: 4g, Serat: 1g, Gula 0g, Protein: 27g

Ayam Kurus Cordon Bleu

Chicken Cordon Bleu tidak pernah semudah ini - atau sehat! Resep lezat kami meninggalkan selai mentega, tepung, dan krim kocok yang ditemukan dalam resep lain untuk hidangan utama yang sangat kurus: Satu dada ayam hanya 326 kalori. Dan melihat bahwa setiap dada ayam diisi dengan ham rendah sodium dan keju Swiss yang diiris sangat tipis, Anda pasti mendapatkan keuntungan terbesar. Lain kali Anda perlu mengesankan mertua, hidangan mudah ini akan menjadi pilihan Anda!

Waktu persiapan: 10-15 menit
Waktu masak: 25-30 menit
Menghasilkan: 4 porsi
Ukuran porsi: 1 dada ayam

Bahan

• Empat dada ayam tanpa tulang 4 ons tanpa tulang
• 8 iris keju Swiss yang diiris sangat tipis
• 8 iris ham natrium rendah
• 1 cangkir remah roti Panko
• & frac12; sendok teh lada hitam
• & frac12; sendok teh bubuk bawang putih
• & frac12; sendok teh bubuk bawang merah
• 1 telur + 2 putih telur, kocok

Instruksi

1. Memanaskan lebih dulu oven ke 350 ° F, dan semprotkan piring casserole dengan semprotan memasak antilengket; menyisihkan.
2. Untuk mengisi ayam, iris sepanjang sisi payudara yang panjang, tetapi jangan memotongnya sampai habis. Ini akan terbuka seperti buku.
3. Tempatkan 2 iris keju dan 2 iris ham di masing-masing payudara, dan lipat kembali payudara itu sendiri untuk menutupnya.
4. Tuang telur kocok dalam piring atau mangkuk yang dangkal.
5. Dalam mangkuk kecil, campurkan Panko, lada hitam, lada bawang putih dan bubuk bawang merah bersama-sama.
6. Celupkan dada ayam yang sudah diisi ke dalam pembasuhan telur, kemudian ke dalam campuran Panko, dan tekan remah-remah dengan lembut untuk menempel ke semua sisi ayam.
7. Masukkan dada ayam ke dalam piring casserole yang disiapkan dan panggang selama 25-30 menit, atau sampai suhu internal mencapai 165 ° F.

Informasi nutrisi
Per Porsi (1 dada ayam): Kalori: 326, Kalori dari lemak: 96, Lemak: 11g, Lemak Jenuh: 4g, Kolesterol: 154mg, Sodium: 787mg, Karbohidrat: 14g, Serat: 0g, Gula 3g, Protein: 44g

Ayam Sriracha Bakar Pedas

Siapa yang siap untuk takeout? Makanan rendah kalori dan penuh protein ini terasa seperti bungkus makanan Cina, tetapi tanpa semua natrium, lemak, dan kalori ekstra. Ayam renyah, roti panko menyerap saus manis dan pedas untuk nugget ayam yang lembut dan berair. Saat Anda merasa sangat berani, silakan naik sriracha atau gunakan serpihan paprika merah untuk resep yang lebih pedas.

Waktu persiapan: 15 menit
Waktu masak: 18-20 menit
Menghasilkan: 6 porsi
Ukuran porsi: & frac12; cangkir ayam

Bahan

• 1 pon dada ayam tanpa kulit tanpa tulang, potong dadu 1 inci (sekitar 35 buah)
• 2 putih telur, dikocok
• & frac34; secangkir roti panko remah + 2 sendok makan
• garam secukupnya
• lada hitam, secukupnya
• & frac12; cangkir sirup maple bebas gula
• 2 sendok makan saus panas sriracha
• 1 sendok makan kecap rendah sodium
• 1 sendok makan tepung jagung
• & frac14; cangkir air dingin

Instruksi

1. Memanaskan lebih dulu oven ke 375 ° F dan lumasi rak pendingin yang cocok di loyang dengan semprotan memasak antilengket. (Ini akan membantu nugget panggang menjadi renyah.)
2. Kocok putih telur dalam satu mangkuk kecil, dan panko, garam, dan lada hitam dalam mangkuk kedua.
3. Masukkan potongan ayam di putih telur dan biarkan kelebihan menetes. Selanjutnya, mengeruk potongan ayam di panko, melapisi semua sisi.
4. Letakkan ayam di atas loyang yang sudah disiapkan dan panggang sampai ayam itu berwarna keemasan dan matang, 16-18 menit.
5. Saat ayam sedang dipanggang, siapkan saus dengan memanaskan sirup, sriracha dan kecap dalam panci kecil di atas api sedang.
6. Aduk tepung jagung dan air dingin untuk membuat bubur, dan sisihkan. Didihkan saus, lalu aduk bubur ke dalam saus. Biarkan kembali hingga mendidih selama 1 menit sampai mengental.
7. Saat ayam dimasak, masukkan ke dalam saus dan sajikan panas.

Informasi nutrisi
Per Penyajian (& frac12; gelas ayam): Kalori: 124, Kalori dari lemak: 15, Lemak: 2g, Lemak Jenuh: 0g, Kolesterol: 43mg, Sodium: 362mg, Karbohidrat: 11g, Serat: 0g, Gula: 1g, Protein: 18g

Hasselback Chicken Barat Daya

Pindahkan kentang Hasselback! Southwest Hasselback Chicken adalah cara yang menyenangkan untuk mengganti dada ayam tanpa kulit yang membosankan. Dan hanya dengan 210 kalori per dada ayam, Anda bahkan tidak akan merasa bersalah. Celah di dada ayam memastikan bahwa topping tetap di tempatnya, pas ke lekukan untuk menjaga ayam tetap berair dan beraroma. Tambahkan jalapeños daripada cabai hijau jika Anda ingin meningkatkan faktor panas. Apa pun yang terjadi, Anda akan merasa senang menyajikan resep Ayam Kuah yang sehat untuk keluarga Anda.

Waktu persiapan: 30 menit
Waktu masak: 20 menit
Menghasilkan: 4 porsi
Ukuran porsi: 1 dada ayam

Bahan

• 2 sendok teh minyak zaitun extra virgin
• 1 sendok makan bawang putih cincang
• & frac12; paprika merah, batang korek api
• & frac12; paprika kuning, batang korek api
• & frac12; bawang kuning kecil, batang korek api
• 1 (4 ons) dapat potong dadu cabai hijau
• 4 (4 ons) dada ayam
• ⅛ garam sendok teh
• lada hitam, secukupnya
• & frac12; sendok teh bubuk jintan
• & frac14; sendok teh bubuk cabai
• & frac12; cangkir keju Monterey Jack rendah lemak (2 sendok makan per dada ayam)

Instruksi

1. Panaskan oven sampai 400 ° F dan lapisi loyang dengan kertas roti atau loyang silikon, dan sisihkan.
2. Panaskan wajan besar di atas api sedang dan tambahkan minyak, bawang putih, paprika, dan bawang, masak sampai sangat lunak, 8-10 menit.
3. Kecilkan api, tambahkan cabai hijau dengan jusnya, dan masak selama 2 menit. Kemudian angkat wajan dari api.
4. Saat wajan sedang dingin, siapkan ayam untuk diisi. Buat 4-6 celah diagonal di setiap dada ayam, hati-hati untuk tidak memotongnya sampai tuntas.
5. Garam dan lada kedua sisi ayam dan isi setiap celah dengan campuran sayuran.
6. Bumbui bagian atas ayam yang diisi dengan jinten dan bubuk cabai, dan beri setiap dada ayam dengan 2 sendok makan keju.
7. Panggang sampai matang, 20-22 menit.
8. Diamkan selama 5 menit, lalu hiasi setiap dada ayam dengan krim asam dan ketumbar opsional sesuai keinginan, dan sajikan dengan irisan jeruk nipis untuk diperas di atas ayam.

Informasi nutrisi
Per Penyajian: (1 dada ayam), Kalori: 210, Kalori dari lemak: 67, Lemak: 8g, Lemak Jenuh: 3g, Kolesterol: 72mg, Sodium: 491mg, Karbohidrat: 9g, Serat: 1g, Gula: 4g, Protein: 28g

Slider Cooker Buffalo Chicken Sliders dengan Seledri Slaw

Slider Chicken Buffalo Cooker Lambat ini merupakan tambahan yang sempurna untuk pesta hari pertandingan Anda. Ukuran gigitan dan menggemaskan, tamu Anda akan melahapnya dengan 150 kalori per potong. Seledri selada menambah kerenyahan sempurna untuk ayam Buffalo yang berair dan beraroma, sedangkan keju biru dan peternakan adalah kombinasi dingin yang sempurna untuk menemani saus sayap panas. Jika Anda memiliki sisa makanan (kemungkinan besar tidak akan ada!), Bungkus untuk makan siang pada hari berikutnya baik dengan roti slider tambahan, atau bahkan dalam pita gandum utuh. Jika selada sudah habis, potong saja wortel atau batang seledri untuk dicelupkan ke peternakan.

Waktu persiapan: 15 menit
Waktu masak: Tinggi 4-6 jam, atau tinggi 6-8 jam
Menghasilkan: 8 porsi
Ukuran porsi: 2 slider

Bahan

• 1 & frac12; pound tanpa tulang, dada ayam tanpa kulit
• 12 ons saus sayap kerbau (saya menggunakan franks)
• 1 sendok makan bubuk bawang putih
• 1 sendok makan bubuk bawang
• 16 roti slider gandum utuh
• & frac14; cangkir + 1 sendok makan mengurangi lemak keju biru yang hancur
• & frac12; dari campuran 10 ons tas coleslaw klasik (dengan wortel)
• 2 iga seledri, iris tipis pada bias
• & frac14; cangkir saus yogurt peternakan

Instruksi

1. Untuk membuat ayam: Tempatkan ayam di kompor lambat dan tuangkan saus sayap, bubuk bawang putih, dan bubuk bawang di atasnya.
2. Tutup dan masak tinggi-tinggi selama 4-6 jam atau rendah selama 6-8 jam. Saat dimasak, potong ayamnya. Ayam akan menjadi sangat empuk hingga Anda bisa dengan mudah merobeknya dengan penjepit, atau dua garpu di slow cooker. Jika Anda memilih untuk mengirisnya, tambahkan saja ke dalam slow cooker selama 15 menit untuk menyerap sisa saus.
3. Saat ayam sedang dimasak, siapkan Seledri Selada dengan mencampurkan selada coleslaw, seledri, dan saus bersama. Dinginkan sampai siap digunakan.
4. Saat siap melayani, tempatkan & frac14; secangkir ayam, 2 sendok makan coleslaw, dan 1 sendok teh keju biru di setiap roti. Setiap orang mendapat 2 slider.

Informasi nutrisi
Per Penyajian: (2 slider), Kalori: 300, Kalori dari lemak: 54, Lemak: 6g, Lemak Jenuh: 1g, Kolesterol: 52mg, Sodium: 2292mg, Karbohidrat: 36g, Serat: 3g, Gula: 5g, Protein: 25g

Pasta Ayam Kerbau Satu Pan

Jika keluarga Anda tidak mendapatkan cukup ayam kerbau, mereka akan menyukai hidangan pasta ayam kerbau ini! Bahkan lebih baik, Anda hanya akan mengotori satu panci saat memasak hidangan sederhana ini, jadi pembersihan akan sangat mudah. DAN itu rendah kalori dan rendah lemak. Apa lagi yang bisa Anda butuhkan?

Waktu persiapan: 15 menit
memasak waktu: 25-30 menit
Menghasilkan: 6 porsi
Ukuran porsi: 1 & frac12; cangkir

Bahan

• 2 pon dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit, potong-potong 1 inci
• garam secukupnya
• lada hitam, secukupnya
• & frac12; sendok makan minyak zaitun extra virgin
• 1 (1-ons) bungkus ranch dan campuran bumbu
• 2 cangkir kaldu ayam sodium rendah
• 1 gelas air
• 2 sendok makan saus sayap kerbau
• 8 ons mie gandum utuh, kering
• 1 (8 ons) paket krim keju bebas lemak
• & frac14; cangkir keju biru rendah lemak hancur

Instruksi

1. Panaskan wajan antilengket besar di atas api sedang-tinggi. Bumbui ayam dengan garam dan merica, secukupnya. Tambahkan minyak dan ayam, masak selama 2-4 menit, kecoklatan semua sisi.
2. Taburkan paket peternakan di atas ayam, aduk bersama untuk melapisi, lalu tambahkan kaldu ayam, air, saus kerbau, dan penne ke wajan.
3. Tutup, dan kurangi panasnya hingga mendidih, masak sampai penne matang dan saus sedikit mengental, 16-18 menit.
4. Sementara itu, potong krim keju menjadi kubus. Setelah penne selesai, aduk keju krim sampai sepenuhnya meleleh.
5. Hiasi masing-masing sajian dengan keju biru rendah lemak yang hancur.

Informasi nutrisi
Per Penyajian: (1 & frac12; gelas), Kalori: 333, Kalori dari lemak: 55, Lemak: 6g, Lemak Jenuh: 1g, Kolesterol: 89mg, Sodium: 870mg, Karbohidrat: 31g, Serat: 4g, Gula: 4g, Protein: 42g

BBQ Ranch Ayam Panggang 4 Bahan

BBQ Ranch Baked Chicken 4-bahan ini adalah makan malam yang sederhana, cepat, dan mudah! Anda hampir tidak akan mengotori hidangan apa pun sembari menciptakan hidangan penuh rasa yang seluruh keluarga akan suka. Sajikan dengan jagung rebus seperti yang kami lakukan, atau kukus sayuran untuk sisi sehat.

Waktu persiapan: 10 menit
Waktu masak: 25 menit
Menghasilkan: 4 porsi
Ukuran porsi: 1 dada ayam

Bahan

• Paket 1 (1 ons) saus dan bumbu peternakan
• 4 (6 ons) dada ayam
• 1 sendok makan bawang putih cincang
• ⅓ cangkir saus BBQ rendah gula

Instruksi

1. Panaskan oven hingga 400 ° F dan lapisi loyang 9x13 inci dengan semprotan anti lengket.
2. Kosongkan paket peternakan dalam mangkuk atau piring dangkal. Mengeruk setiap dada ayam dalam bubuk peternakan, melapisi semua sisi ayam, dan menyingkirkan kelebihannya.
3. Dalam mangkuk kecil, aduk saus bawang putih dan BBQ.
4. Lapisi dada ayam dalam loyang yang sudah disiapkan dan tuang saus BBQ di atas semua ayam. Panggang terbuka sampai matang, 25 menit.

Informasi nutrisi
Per Penyajian (1 dada ayam): Kalori: 196, Kalori dari lemak: 30, Lemak: 4g, Lemak jenuh: 1g, Kolesterol: 98mg, Sodium: 597mg, Karbohidrat: 6g, Serat: 0g, Gula: 3g, Protein: 35g